1. 운동의 양과 강도
관상동맥 심장 질환을 낮추는 데 필수적인 운동의 양과 강도에 대해서는 약간의 논란이 있습니다. 어떤 이들은 규칙적이고 강도 높은 운동이 필요하다고 하는 반면, 다른 이들은 중간 정도의 기간과 강도로 운동하는 것으로도 충분하다고 주장합니다.
중간 강도의 운동이 관상동맥 심장 질환의 위험도를 낮추는 데 충분한 반면, 강도 높은 운동을 더 오랫동안 하면 추가적인 효과를 얻을 수 있다는 데 견해가 점점 일치하고 있습니다. 그러나 이 관계가 단순히 직선적인 것 같지는 않습니다. 비활동적인 사람이 중간 강도의 신체 활동 습관을 채택할 때 관상동맥 심장 질환에 가장 큰 효과를 얻을 수 있고 운동의 기간과 강도를 높은 수준으로 증가시킴에 따라 추가적인 예방 효과를 보게 됩니다.
2. 중간 정도의 운동만으로도 충분함
블레어 박사는 거의 매일 3㎞ 정도를 빠르게 걷는 것만으로도 관상동맥 질환을 예방하는 데 좋은 효과를 거둘 수 있다고 강조하였습니다. 다른 연구들에서도 운동 수준을 다소 높게 책정하여 일주일에 매일 3~5㎞를 빠른 속도로 걸으라고 합니다.
국가 건강 협회 주최로 열린 전문가 회의는 다음과 같이 결론을 내렸습니다. "심장 혈관 질환의 위험 요소를 줄이고 많은 예방효과를 줄 수 있는 운동은 체계적이거나 고강도 운동 프로그램을 요구하지는 않습니다. 중간 정도의 운동을 하는 것으로도 신체 활동의 운동 효과를 거둘 수 있습니다. 우리는 모든 어린이와 성인들이 가능하면 매일 총 30분 이상 중간 강도의 신체 활동을 하도록 권장합니다."
3. 일정 강도 이상의 유산소 운동이 효과를 보임
하지만 어떤 연구자들은 체력에 대한 통상적인 접근법이 충분하다고 오인해서는 안 된다는 것을 강조하였습니다. 핀란드의 쿠오피오 대학교의 티모 락카 박사는 관상동맥 심장 질환이 없는 중년 남성 1,453명을 5년 동안 연구하였습니다. 그는 대상자들을 여가 시간의 신체 활동의 빈도와 강도에 따라 분류하였습니다. 일주일에 최소한 2.2시간 동안 중강도에서 고강도 사이의 신체 활동을 하는 남성은 거의 운동을 하지 않는 사람보다 심장마비에 걸릴 위험도가 반 이하였습니다. 빠른 속도의 걷기, 조깅, 자전거 타기 또는 크로스컨트리 스키 등과 같은 중강도에서 고강도 사이의 유산소 운동이 예방 효과를 보였습니다. 천천히 걷기, 낚시, 쉬운 정원 일, 사냥, 딸기 줍기 등과 같은 비계획적인 활동은 관상동맥 심장 질환의 위험도를 낮추지 않았습니다.
4. 죽상 관상동맥 경화증
죽상 관상동맥 경화증을 예방하는 것은 모든 사람이 채택해야 할 첫 번째 주요 전략입니다. 하지만 심장마비를 경험한 적이 있거나 관상동맥 심장 질환의 위험도가 높은 사람들의 경우 이미 축적된 죽상 동맥경화가 치유될 수 있는가 하는 것입니다. 식단의 변화, 운동, 체중 조절, 금연, 스트레스 관리 및 약물 요법이 플라크의 생성을 예방하거나 치유할 수 있는지 알아보겠습니다.
5. 동물의 실험으로 본 죽상 관상동맥 경화증
금세기 이래로, 죽상 관상동맥 경화증의 감소는 토끼, 닭, 개, 비둘기, 돼지 및 원숭이 등 여러 종류의 동물에서 증명되었습니다. 이런 전형적인 동물 실험에서, 죽상 동맥경화증은 지방과 콜레스테롤이 많은 식단에 의해서 유발되는 반면 거의 채식주의에 가까운 식단에 의해서는 플라크의 크기가 감소되었습니다.
1970년대 붉은 털 원숭이에 대한 연구에서 17개월 동안의 고지방, 콜레스테롤이 풍부한 식단은 플라크 물질로 관상동맥을 60% 막는 결과를 가져왔으며, 40개월 동안의 저지방, 무 콜레스테롤 식단은 이것의 ⅔를 치유하였습니다. 또 다른 동물 연구에서는 죽상 동맥경화증이 비교적 최근에 생겼다면 거의 완치도 가능한다는 것이 밝혀졌습니다.
6. 유산소 운동을 시킨 동물들
1981년 의미 있는 연구가 발표되었는데, 이것은 유산소 운동이 원숭이들의 죽상 관상동맥 경화증의 진전을 둔화시키는 데 중요한 역할을 한다는 것을 보여 주었습니다. 이 원숭이들에게는 고지방, 고 콜레스테롤 식단이 제공되었습니다. 비활동 성향의 원숭이들에 비해 운동을 시킨 원숭이들의 관상동맥은 막힘이 적었고 컸습니다. 돼지들에 대한 연구도 같은 결과를 보여 주는데 이는 운동이 플라크 생성을 억제하는 데 중요한 역할을 담당하고 있음을 확인해 주는 것이었습니다.
7. 사람에게 적용한 연구
인간에 대한 연구는 힘든 면이 있는데 이는 관상동맥 폐색을 측정하는 간접적은 방법들이 복잡하기 때문입니다. 바꾸어 말하면, 인간은 동물처럼 생체 실험을 하거나 해부를 할 수 없기 때문에 X선 관상동맥 촬영법이나 양전자 방출 단층촬영법과 같은 정확도가 떨어지는 방법들이 사용되고 있습니다.
그런데도 지난 20년 동안 기술이 발전함에 따라 많은 연구가 집중적인 약물 요법과 식이 요법은 혈중 지방에 있어 두드러진 향상을 가져오며 관상동맥 경화증의 진전을 억제하며, 치유를 촉진하고, 관상동맥 질환의 유병률을 감소시킬 수 있는 것을 보여 주었습니다.
한 연구에서는 식단과 활동적 생활양식을 병행하여 심장 질환 환자에게 평균 3.3년 동안 적용해 보니 죽상 동맥경화증에 두드러진 효과가 있다고 하였습니다. 이 방법을 적용하지 않은 환자 중 52%는 악화를, 9%는 개선을, 39%는 변화가 없음을 경험한 반면, 삭단과 활동적 생활양식을 적용한 환자는 각각 24%, 27% 그리고 49%의 결과를 보였으며, 심혈관 질환(예를 들면, 심장마비, 사망) 유병률도 50% 낮았습니다.
8. 생활양식 요법만 적용한 결과
약물 요법 없이 생활양식 요법만으로 유사한 결과를 얻을 수 있는가? 샌프란시스코의 캘리포니아 대학교의 딘 오니쉬 박사의 연구에 따르면 심장 질환 환자들에게 극단적인 저지방 채식주의 식단(지방에 비교해 7% 칼로리), 스트레스 관리 및 적당한 운동을 처방하였습니다. 처방을 받은 환자들은 평균 10㎏ 정도 체중이 감소했고, 콜레스테롤도 227㎎/㎗에서 172㎎/㎗로 24% 줄었습니다. 대조 집단 42%에 비해 실험집단은 82%가 감소하였습니다. 처방을 받은 환자들은 협심증 빈도가 91%로 감소한 반면, 대조 집단은 165% 증가하였습니다.
이 환자들은 향후 5년에 걸쳐 계속 관찰하였는데 엄격한 생활양식 기준을 지킨 사람들은 대조 집단에 비해 월등한 이익을 계속 경험하였습니다. 영국에서는 심장 질환 환자 90명을 대상으로 39개월간에 걸친 연구에서, 식이 요법만으로도 관상동맥 질환의 총체적 병세 악화를 더디게 하고 총체적 둔화를 증가시킬 수 있다는 결론을 내렸습니다.
9. 운동과 생활양식 요법을 병행하는 방법
독일에서는 운동이 죽상 관상동맥 경화증의 둔화에 미치는 영향에 대한 연구가 행해졌습니다. 심장 질환 환자들을 일주일에 몇 시간씩 운동을 하는 집단과 통상적인 치료만을 받는 대조 집단으로 나누었습니다. 일 년 뒤 운동을 하는 환자들 사이에서는 관상동맥 심장 질환의 둔화는 28%, 악화는 10% 그리고 변화가 없는 것은 62%로 측정되었다. 반면 대조 표준집단에서는 결과가 각각 6%, 45% 그리고 49%였습니다. 이 연구는 일주일에 운동으로 2,200칼로리를 소모하는(일주일에 약 5~6시간 운동함) 환자들 사이에서 관상동맥 질환의 둔화가 생길 수 있다고 결론을 지었습니다.
또한 이 독일의 연구팀은 통상적인 치료만을 받은 집단보다 운동과 저지방 식이 요법을 겸한 환자들에서 관상동맥 질환은 더디게 진행되었다는 것을 보여주었습니다. 이 연구 학자들이 주목한 것처럼 환자들에게 장기간에 걸쳐 개선된 생활양식을 고수하도록 권장하였습니다.
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