"규칙적인 신체 활동은 모든 인간을 최적의 상태로 유지해 주는 반면 활동의 부족은 그 상태를 파괴한다" - 플라톤
1. 활동하도록 만들어진 사람의 신체
사람의 신체는 활동하도록 만들어져있습니다. 뇌가 혈액, 산소 및 영양분을 심장과 폐로부터 운반하는 일을 조절하는 반면, 기다란 근육과 힘줄 그리고 인대들은 팔과 다리 등 우리 몸이 광범위하고 다양한 활동과 운동을 원활하게 할 수 있게 합니다. 신체의 모든 체계는 각 활동들을 정확하게 조절하기 위해 화학적, 신경적 계통들을 통해 상호 간에 유기적인 활동을 취하고 있습니다. 플라톤이 말한 것처럼 반대로 활동량이 적으면 허약함과 건강의 악화 등 파괴적인 상황을 가져옵니다.
2. 운동할 때 일어나는 변화들
우리가 유산소 운동을 30~40분 동안 할 때 호흡의 수는 평상시보다 약 3배가 증가하며, 폐로 들어가는 공기의 양은 약 20배가 증가합니다. 또 심박수는 2~3배, 심장에서 뿜어져 나오는 혈액의 양은 4~6배, 그리고 신체에서 활동 중인 근육이 소비하는 산소는 약 10배 이상 증가하게 됩니다. 운동을 할 때 발생하는 이런 급격하고 일시적인 신체 기능상의 변화들을 운동에 대한 급성적 반응이라 부르며 이런 변화들은 운동 기간이 끝나면 바로 사라지게 됩니다.
만일 유산소 운동을 거의 매일, 몇 주 동안 계속해서 유지한다면 신체 기능은 평상시나 운동할 때 모두 변화하기 시작합니다. 평상시의 심박수는 분당 10~30회 정도 낮아지게 되는데, 어떤 운동의 부하가 걸릴 경우 심장이 더욱 효율적으로 뿜어내는 능력을 갖게 되었기 때문에 평상시에는 더 천천히 뛰게 되는 것입니다.
3. 운동으로 생긴 긍정적인 효과
운동으로 단련된 심장은 한 번 박동할 때마다 더 많은 양의 혈액을 뿜어내게 되고, 폐는 강도 높은 운동에 의해 자극될 때 더 많은 공기를 우리 몸에 순환시킬 수 있는 능력을 갖게 됩니다. 그 결과 더 많은 산소가 근육으로 보내지고, 그 근육이 더 많은 영양분을 연소시켜 운동에 필요한 에너지를 생산하도록 도와주는 이른바 신진대사의 증가가 일어나게 됩니다.
신체가 최대로 가동되는 시점에서 소모되는 산소의 최대량인 '최대 유산소 능력(VO₂ max)'은 현저하게 증가하게 되고, 근육들은 지방과 탄수화물을 저장하고 연소하는 데에 더욱 효율적이 됩니다. 운동을 시작한 사람들은 폐, 심장 및 혈관들의 능력 향상을 경험하게 되고, 근육은 운동에 필요한 산소의 전달과 에너지 생산을 향상시키는 방향으로 적응하기 시작합니다.
4. 신체기관의 적응 시간
이러한 규칙적인 운동에 따르는 신체의 구조상, 기능상의 지속적인 변화를 운동에 대한 적응이라고 부르며, 이런 변화들은 신체가 더욱 수월하게 운동에 반응하게 해줍니다. 이런 변화 중 많은 것들은 비교적 신속히 생기는데, 예를 들면 유산소 운동을 1~3주 동안 집중적으로 할 때 최대 유산소능력, 평상시와 운동할 때의 심박수 그리고 폐의 환기 능력에서 현저한 향상을 경험할 수 있습니다. 반대로 유산소 운동에 적응하는 데 오랜 시간이 걸리는 신체기능도 있는데, 예를 들면 근육 내 미세혈관의 수가 증가하는 데는 수개월 또는 수 년이 걸립니다.
5. 사람에 따라 다르게 나타나는 효과
이런 만성적인 변화의 범위는 초기 체력의 상태뿐 아니라 운동량과 강도에 따라서도 달라집니다. 예를 들면, 몇 년 동안 운동을 하지 않았던 과체중인 중년의 경우 최대 유산소 능력은 거의 100% 향상될 가능성이 있으나, 평소 활동량이 많은 젊은 대학생의 경우 그 향상 정도는 대략 10~20% 정도로 비교적 적습니다. 또한 중간 강도의 걷기 운동을 하는 사람들과 강한 강도의 달리기 운동을 하는 사람들이 심장과 폐 기능 향상을 경험하는 정도는 현격한 차이가 납니다.
6. 자신의 상황에 맞게 선택해야
우리는 중간 강도의 운동과 고강도 유산소 운동 모두를 통해 건강의 증진을 기대할 수 있습니다. 대신 개인의 상황에 맞게 어떤 운동이 나에게 가장 적합한지를 결정해야 합니다. 또한 건강의 이익 이외에도 유산소 운동능력 수준이 높은 사람들은 강도 높은 야외 여가활동과 스포츠 활동을 통해 만족감과 성취감 등 정신적인 이익도 함께 누릴 수 있습니다.
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