1. 신체 퇴화와 연령
우리가 흔히 나이 탓으로 돌리는 신체 퇴화의 상당 부분은, 사람들이 나이가 들면서 운동을 적게 하는 경향이 있기 때문이라는 것을 많은 증거들이 뒷받침합니다. 통상적으로 최대 유산소 능력은 25세가 넘으면 10년마다 8~10%씩 감소하지만, 반대로 노인들이 규칙적인 운동을 하면 많은 부분을 회복할 수 있습니다. 어느 연령대에 있더라도 강도 높게 운동하는 사람들은 비활동적인 사람들보다 당연히 좋은 체력을 유지하게 됩니다. 그러나 노령화의 과정으로 인해, 운동을 하는 젊은이들보다 그 정도는 약할 수밖에 없습니다. 근력은 약 35세까지는 유지될 수 있지만, 안타깝게도 그 이후는 10년마다 5~10%씩 퇴화합니다. 그렇지만 노인들도 일상적 삶에서의 활동을 잘 유지할 수 있는 능력을 향상하면서 중량 운동을 수행할 수 있습니다.
2. 규칙적인 신체활동과 건강
나이가 들면서도 건강을 유지하는 중요한 방법은 규칙적으로 신체 활동, 즉 운동을 하는 것입니다. 모든 연령 집단 중, 나이 든 사람들이 운동으로부터 얻는 이익이 가장 큽니다. 그러나 연구에 따르면 노인들 중 단지 ⅓만이 규칙적으로 운동을 하고 있으며, 이는 다른 어느 연령대보다도 낮은 수치입니다. 그리고 질병 억제 및 예방 센터에서 나온 최근 조사 결과에 의하면, 운동을 하고 있는 노인들의 비율이 지난 10년 동안 꾸준히 감소해 왔다는 것을 보여줍니다.
3. 운동과 연령 그리고 최대 유산소 능력
유산소 운동 능력, 즉 최대 유산소 능력은 25세 이후 남성과 여성의 경우에 10년마다 8~10%씩 감소합니다. 그렇지만 어떤 연령대라도 강도 높은 운동을 한다면 높은 최대 유산소 능력을 가질 수 있습니다. 65세에서 75세 사이의 남녀 운동선수들은 비활동 성향의 사람들보다 더 큰 최대 유산소 능력을 가질 수 있고, 한때 도달할 수 없다고 생각되던 수준까지도 수행할 수 있는 능력을 갖추게 된다는 것입니다.
그러나 평생 강도 높은 운동을 하는 운동선수들이라도 비활동 성향의 사람들과 비슷한 비율로 최대 유산소 능력이 감소합니다. 약간의 연구들은 이 감소율은 몇 년 동안은 낮게 유지되는데, 이는 규칙적이고 강도 높은 지구력 운동 때문입니다(운동의 빈도, 강도 혹은 기간 등을 변화시키지 않음). 그러나 이들을 오랫동안 추적 관찰해 보면, 최대 유산소 능력은 통상적 혹은 가속화된 비율로 하락하게 될 것입니다.
바꾸어 말하면 노령화 과정은 사실이고, 강도 높게 운동할 수 있는 능력은 나이가 들면서 감소한다는 말입니다. 현재 유산소 운동 능력에서 연령과 관련된 감소를 규칙적인 지구력 운동을 통해 상당 기간 유지할 수 있다는 것을 보여 주는 확실한 자료는 없습니다. 사람이 신체 활동을 하려고 노력하더라도 심박수와 1회 심박출량이 적어지고 근육이 산소를 끌어들이는 능력이 적어지는 것 등으로 인해 최대 유산소 능력은 연령이 높아질수록 감소하게 됩니다.
4. 최고의 운동능력을 보이는 20대
어떤 연령대에서라도, 강도 높게 운동하는 선수들은 비활동적인 사람들보다 더 좋은 체력을 가질 수 있으나, 노령화 과정 때문에 좀 더 젊은 운동선수보다는 그 정도가 낮을 수밖에 없다는 것 또한 사실입니다. 남성의 경우 20대에 모든 달리기나 수영 경기에서 최고의 수행능력을 보인다는 것이 연구를 통해 밝혀졌습니다(단거리 달리기의 경우는 23세, 마라톤은 28세).
5. 노인도 운동능력을 키울 수 있음
그러나 80대의 운동을 하지 않던 사람이라도 지구력 운동에 적응할 수 있는 능력을 잃는 것은 아니라는 게 대부분의 연구에서 강조되고 있습니다. 바꾸어 말하면 운동으로 단련되지 않은 상태에서 단련된 상태로 향상시키는 데는 나이가 들어 너무 늦다는 말은 해당되지 않는다는 것입니다.
초창기의 연구들은 노인들이 젊은이만큼 유산소 운동에 반응하지 못한다고 주장했으나, 운동 초기의 8~26주 동안 최대 유산소 능력의 상대적 증가는 젊은이나 노인이나 비슷하다는 데 점점 더 견해가 일치하고 있습니다. 일반적으로 젊은이에게 사용되는 동일한 기초적 운동 처방이 노인에게도 적용될 수 있는데, 이때에는 주의를 더욱 기울이고 점진적인 발전에 강조를 두어야 합니다.
6. 운동을 통해 퇴화를 줄임
서두에 이야기한 바와 같이 대부분의 경우 근력은 약 45세까지 유지될 수 있고, 그 후에는 10년마다 5~10%씩 퇴화합니다. 보통 사람은 20대와 70대 사이에 근력의 30%와 근육 크기의 40%를 잃게 됩니다. 이런 근육의 손실이 노인들에게서 보이는 근력 감소와 퇴화의 주된 이유가 되는 것입니다.
노인들의 경우, 근육의 약화로 인해 통상적인 일상 활동을 할 수 없게 되고 결국 타인에게 의존하게 됩니다. 또한 다리의 힘이 약화되기 때문에 넘어져서 다칠 위험도 더욱 높아집니다. 하지만 노인도 중량 운동을 통해 근육의 크기와 강도를 증가시킬 수 있다는 것을 명확히 보여주는 연구 결과들이 점점 더 많이 나오고 있습니다. 결론적으로 이 연구들은 노령화 과정에 따라 생기는 근력과 근육 조직의 감소율을 적절한 운동으로 어느 정도 상쇄할 수 있다는 것을 나타내고 있습니다.
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