1. 튼튼하게 단련시킨 뼈가 골다공증을 예방한다
뼈에 많은 압박을 주는 스포츠인 달리기, 기계체조, 댄스 등을 하는 어린이들은 수영이나 스포츠를 전혀 하지 않은 어린이들에 비해 골밀도가 더 높은 것으로 밝혀졌습니다. 스웨덴의 연구자들은 규칙적인 운동을 통해 강한 근육으로 단련시킨 청소년들은 골밀도가 더욱 높다고 보고하였습니다. 이것은 중요한 발견으로서 일찍부터 뼈를 강하고 밀도 높게 만드는 것이 노년의 골다공증 발생을 줄인다는 것입니다.
연구에서 밝혀진 것은, 나이 많은 여성들이 평생 신체 활동을 하는 것은 골 미네랄 양의 증가와 관련이 있고, 더 중요한 것은 고관절 골절의 위험도가 감소한다는 것입니다. 몇몇 연구를 통해 노년층의 근력은 뼈의 강도와 밀도의 중요한 지표가 된다는 것이 밝혀졌습니다. 사람은 나이가 들면서 골밀도와 근력이 감소합니다.
오리건 주립대학교 뼈 연구소의 크리스틴 스노우 박사는 근력이 여성의 신체 모든 곳의 골 미네랄 밀도에 중요한 영향을 미치는 것을 발견했습니다. 바꾸어 말하면, 여성들이 강도 높은 운동을 통해 근력을 유지하면 골밀도는 나이가 들어서까지 잘 보존된다는 것입니다.
2. 골다공증을 치료를 위한 운동
국가 골다공증 재단에 따르면 "운동만으로는 골다공증을 예방하거나 치료할 수 없다"라고 합니다. 미국 스포츠 의학회는 다음과 같이 덧붙입니다. "비록 체중 부하 운동이 건강한 뼈를 만들고 유지하는 데 필수적이지만, 폐경기에 호르몬 대체 요법의 대용으로 운동이 권장될 수는 없다." 바꾸어 말하면, 골다공증의 예방과 치료는 다면적 접근이 필요하다는 것입니다.
몇몇 기관은 골다공증 치료를 위한 효과적인 방법으로 운동을 열광적으로 지지하지는 않고 있습니다. 예를 들면, 미국 공중 보건국 장관은 영양과 건강에 관한 보고서에서 다음과 같이 결론을 내렸습니다. "더 많은 것이 알려질 때까지, 일주일에 3~4시간씩 체중 부하 운동을 하는 것은 뼈에 잠재적으로 효과를 줄 수 있으며, 골량 유지를 위한 안전하고 저렴한 방법이다."
그동안 운동과 골다공증에 대한 많은 정보가 발표되었습니다. 이 정보들을 검토하여 미국 스포츠 의학회는 골다공증의 예방과 치료를 위한 운동 프로그램이 성공하기 위한 5가지 원칙을 수립하였습니다.
- 특이성의 원칙 : 만일 달리기를 해서 다리뼈에 압력을 주었다면 팔 뼈도 역시 특정한 운동을 통해 압박을 주지 않으면 효과를 얻을 수 없다.
- 과부하의 원칙 : 운동으로 뼈의 밀도와 강도를 향상하기 위해서는 일정 수준을 초과해야 한다.
- 역전의 원칙 : 운동이 뼈에 주는 긍정적 효과는 운동을 그만두면 다시 사라진다.
- 최초 수준의 원칙 : 가장 낮은 골밀도와 강도를 가지고 있는 사람이, 정상 이상의 골밀도를 가지고 있는 사람보다 운동을 통해 더 많은 향상을 경험할 수 있다.
- 한계의 원칙 : 개인마다 골량이 최대로 증가할 수 있는 유전적 한계가 있다. 이 한계에 다가갈수록 골량의 증가는 감소하고 수평을 유지하게 된다.
3. 골다공증의 효과적인 치료법
폐경기 이후의 여성 39명에 대한 1년간의 연구에서 연구 대상자들은 일주일에 2번, 45분씩 강도 높은 중량 운동을 했습니다. 대조군 집단과 비교할 때, 이들은 뼈의 미네랄 밀도뿐 아니라 근력과 근육의 양도 향상하였습니다. 이 연구는 뼈를 보호하기 위해서는 강도 높은 저항 운동이 중요하다는 것을 보여 주는 것입니다. 이 연구를 이끌었던 터프츠 대학교의 미리암 넬슨 박사에 따르면, "이 모든 결과들은 장래의 골다공증으로 인한 골절의 위험도가 낮아지는 것을 말해 준다."라고 합니다.
웨스턴오스트레일리아 대학교의 리처드 프린스 박사는 폐경기 이후의 여성 120명을 대상으로 연구하여 유산소 운동만으로 전완의 골밀도에 아무런 영향을 줄 수 없다는 것을 보여 주었습니다. 처음 보기에 운동과 결합될 때 에스트로겐은 전완의 골밀도에 긍정적인 효과를 주는 것처럼 보입니다. 하지만 결과를 자세히 살펴보면 전완의 골밀도 향상은 에스트로겐 때문임을 알 수 있습니다. 이 연구는 골밀도와 관련하여 에스트로겐 요법이 중요하며, 운동은 강도 높게 하지 않고 뼈에 직접 가해지지 않으면 그리 중요하지 않다는 것을 보여 줍니다.
폐경기 여성들에 관한 또 다른 연구에서(60~70세의 여성 32명을 대상으로 1년간 연구), 세인트루이스의 워싱턴 대학교 의과대학의 웬디 코르트 박사는 강도 높은 체중 부하 운동이 척추 미네랄 밀도에 미치는 영향을 측정하였습니다.
여성들은 일주일에 3~4회씩, 매회 50분 동안 강도 높게 걷고, 조깅을 하고, 계단 오르기를 하였습니다. 운동과 에스트로겐 요법 모두 허리뼈 밀도에 가장 큰 영향을 주었고, 운동으로 인해서는 약 ⅓의 개선 효과가 있었습니다. 코르트 박사는 다음과 같이 결론을 내렸습니다. "이 연구 결과는 에스트로겐 요법의 효과는 체중 부하 운동과 결합될 때 더욱 향상된다는 것을 보여 준다."
4. 노인들을 위한 운동과 효과
노인들이 규칙적인 운동을 통해 얻게 되는 효과 중 하나는 넘어져 다치는 위험이 감소한다는 것입니다. 넘어지고 그로 인해 다치는 것은 노인들이 직면하게 되는 가장 심각하고 보편적인 의학적 문제입니다. 매년 노인 10명 중 약 3명이 넘어지고 그중 10~15%는 고관절 골절 등의 중상을 입게 됩니다.
미국 스포츠 의학회는 골다공증과 운동에 관한 입장 표명에서 다음과 같이 촉구하고 있습니다. "나이 많은 여성들에게 가장 적합한 프로그램에는 넘어질 확률을 줄여 줌으로써 간접적이지만 효과적으로 골다공증으로 인한 골절 사고를 감소시킬 수 있게 하는 근력, 유연성 및 조정 작용을 향상할 수 있는 운동이 포함되어야 한다."
워싱턴 대학교 의과대학의 마이클 프로빈스 박사의 연구팀은 6개 주의 노인 2천3백 명을 대상으로 연구하여 운동이 포함된 치료방법들이 노인들이 넘어지는 위험도를 감소시켰다는 것을 보여 주었습니다. 바꾸어 말하면, 규칙적인 체중 부하 저항 운동은 노인들에게 골 미네랄 밀도의 향상과 넘어질 확률 감소라는 두 가지 이익을 준다는 것입니다.
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